個人的にやっているストレス解消法と集中力アップ法をご紹介。
一つが坐禅。もう10年くらいやっている。とっかかりは忘れたが何かの本の影響で始めたのだと思う。坐禅をすると頭がクリアになりストレスの解消になる。
もう一つは呼吸法。これは1年ほど前に読んだ本の影響で始めたものだ。「ペンタゴン式目標達成の技術」という本なのだが、米国国防省で取り入れられているプログラムが紹介されている。この呼吸法を取り入れてみたところ集中力が上がった。

具体的な方法は以下のとおり。

坐禅の方法
  1. 足の組み方は「結跏趺坐」又は「半跏趺坐」。(参考:座禅の作法
  2. 背筋を真っすぐ伸ばす。
  3. 全身の力を徹底的に抜く。
  4. 眼は閉じず半開き。
  5. 呼吸は鼻で。深くゆっくり。
坐禅の方法については多くの本を読んで参考にした。基本は道元の「普勧坐禅儀」で、内山興正禅師の本「坐禅の意味と実際」なども参考になる。最近の本だと、ドイツ人の禅僧が書いた「ただ坐る」がわかりやすい。
寝る前や早朝に30分行うことにしているが、時間がないときは10分程度の時もある。短い時間でもそれなりの効果がある。何よりストレス解消になるし頭がクリアになる。頭の中を空っぽにする時間を一日の中に少しでも取り入れることは大切なことだと思う。
なお、坐禅をする際にはスマホのアプリを活用している。日々の坐禅をアシストしてくれて便利だ。(参考HP
余談として、欧米では禅の文化が驚くほど浸透していて、従業員の精神安寧等のため禅室を設けている会社も少なくない。坐禅と同様の効果が認められるものに瞑想があるが、グーグル、マッキンゼー、ヤフー、タイムワーナーといった企業が取り入れている。1日のうち数分だけでも完全に自分の中で沈黙を作ることの有効性を認めたからだそうだ。
スティーブジョブスも米国の禅センターに足しげく通い坐禅にどっぷりはまっていたことで有名だ。それに比べて欧米に「禅」を広めた日本の方がビジネスマンに浸透していない気がする。もったいないなと思う。

呼吸法
これは、冒頭で挙げた本で紹介されている呼吸法で誰でも簡単にできて大きな効果があるものだ。
米国海軍の特殊部隊は複数の呼吸法を使い分ける訓練を徹底的に行う。それをベースに開発された呼吸法だという。
方法は簡単。普段の生活においては基本呼吸を心掛け、いざという時はタクティカル・フリージングを行うだけ。

〇 基本呼吸
  1. 肩の力を抜き、常にリラックスした状態を常に心がける。
  2. 肩をリラックスさせたら、鼻からゆっくり息を吸い込む。横隔膜をしっかり広げるよう意識し、おなかの底に向かってしっかりと空気を送り込む。
  3. しっかりと息を吸ったら、ゆっくりと息を長く口から吐いていく。4カウント吸って、8カウントで吐くのを目安にする。
これを普段から意識して習慣化する。「4カウント(鼻から)吸って、8カウントで(口から)吐く」というプロセスが重要。

〇 タクティカル・フリージング
  1. 基本呼吸と同様、まず肩の力を抜く。
  2. 鼻からゆっくりと、4秒息を吸い、その後4秒息を止める。
  3. 息を止め、4秒カウントした後、4秒かけて息を吐く。
  4. 息を吐き終わったら、4秒息を止める。
  5. ここまで1クール。これを4~5回繰り返す。
ポイントは、息を止める際に力を入れないこと。自然な呼吸の流れにそってその流れを一瞬中断させるイメージ。これを通勤電車の中、仕事の合間、会議・プレゼン等の「勝負」の前、仕事終了時に意識的に取り入れることにしている。
時間やお金を使うわけではないので、興味本位で取り入れてみたところ、仕事の集中力が上がった。